- 食欲紊乱：会使饥饿激素（胃饥饿素）升高15%-20%，饱腹感激素（瘦素）降低15%-20%，让人更想吃高糖、高油食物（如蛋糕、薯条）。

改善睡眠的方法：

- 固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末），让身体形成生物钟。

- 睡前1小时远离电子设备（手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为看书、听轻音乐。

- 创造良好睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18-22℃）。

- 避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精（酒精会缩短深度睡眠时长）。

2. 管理压力：避免“压力性肥胖”

长期压力会导致皮质醇（一种应激激素）水平升高，引发：

- 脂肪优先囤积在腹部（形成“苹果型身材”）。

- 对高糖、高油食物的渴望增加（身体试图通过摄入热量缓解压力）。

缓解压力的方法：

- 运动：有氧运动（如跑步）和冥想能降低皮质醇水平。

- 培养兴趣爱好：如画画、养花、拼图，转移注意力。

- 社交：与朋友聊天、聚会，倾诉压力。

- 时间管理：制定每日计划，避免因任务堆积产生焦虑。

3. 记录与追踪：及时调整，避免停滞

减重过程中，体重和体脂可能会出现波动或停滞，通过记录数据能及时发现问题并调整计划。

- 记录内容：

- 体重：每周1-2次（固定在早上空腹、排便后），避免每天称重（水分波动会导致数字变化，影响心态）。

- 体脂率：每2周1次（用体脂秤或健身房体测）。